Reizüberflutung durch Instagram und Co.

Ich komme gerade aus meinem Digital Detox: 7 Wochen ohne Instagram. 2 davon komplett ohne Handy und Laptop. Kannst du dir das vorstellen? Oder kommt alleine bei dem Gedanken daran ein mulmiges Gefühl in dir auf?

In diesem Beitrag möchte ich gemeinsam mit dir klären, ob auch du reif für eine Smartphone-Auszeit bist und welche Vorteile dir der digitale Detox bringt. Denn Reizüberflutung durch Technik ist ein Thema, mit dem du dich als moderne Selbstständige auseinandersetzen solltest. Natürlich habe ich auch ein paar Tipps und Tricks für dich, wie deine mediale Entgiftungskur gelingen kann.

Ich wage mal eine steile These: Wir sind alle reizüberflutet. Nur merken es die meisten gar nicht mehr, denn wir haben uns zu sehr daran gewöhnt. Es als unser normal hingenommen. Mit all den kleineren und größeren Auswirkungen, die das für uns hat.

Führe dir einmal vor Augen, seit wann der Mensch Computer nutzt, seit wann wir Handys haben und seit wann diese Technologien einen festen Platz in unserem täglichen Leben einnehmen:

Mein Mann und mein Bruder sind beide in der IT-Branche tätig, daher weiß ich, dass die ersten programmgesteuerten Rechenmaschinen in den 1930er Jahren entwickelt wurden. Aber in unseren Haushalten kamen Computer erst ab den 1990er Jahren an, das Internet ab Ende der 90er. Und Smartphones, die wir nun kaum mehr aus der Hand legen und uns sogar bis aufs stille Örtchen begleiten, kamen erst in den 2000er Jahren nach und nach auf den Markt und damit in unsere Hände.

Warum erzähle ich dir das? Um dir klar zu machen, dass wir uns sehr wohl an Veränderungen und andere Bedingungen gewöhnen können, dafür aber Zeit brauchen. Und das mehr an Technik ist eine Veränderung. Wir nehmen heute täglich so viele Reize und Informationen auf, wie die Menschen vor 300 Jahren in mehreren Jahren verarbeiteten! Gerade in den letzten 30 Jahren hat sich unser Leben so dramatisch gewandelt, dass unsere Gehirne und Nervensysteme kaum Möglichkeit hatten, sich evolutionär daran anzupassen. Wir lernen gerade erst, mit dieser täglichen Flut an Eindrücken klarzukommen. Oft passiert das unbewusst. Denn diese Überforderung wollen wir nicht spüren und drücken sie weg.

Doch was denkst du, woher die vielen Stresserscheinungen herkommen? Stress durch Smartphone und Co. spielen dabei eine große Rolle. Und gleichzeitig spüren viele einen Sog, der sie noch häufiger zum Handy greifen lässt. Denn es verspricht Ablenkung und Zerstreuung. Wenn wir ein Reel nach dem anderen schauen oder uns die Urlaubsfotos unserer Freunde auf Facebook anschauen, müssen wir uns nicht dem stellen, was in uns ist: unseren Blockaden, unterdrückten Emotionen, innerer Leere. Wir nutzen das Handy um “vom Stress abzuschalten”. Doch unserer Nervensysteme werden dadurch nur noch mehr geflutet.

Und wenn du als Frau selbstständig bist, kommt noch ein ganz anderer Faktor dazu: Du füllst so viele Rollen in deinem Business, aber auch privat aus, bist ständig für alle erreichbar. Vielleicht auch nach Feierabend für deine Kunden. Und für Freunde und Familie auch während der Arbeit, denn die denken sich “Ach, die hat ja eh immer Zeit, sie arbeitet ja von Zuhause”. Gleichzeitig nutzt du Smartphone und Laptop auch für deine Arbeit, Social Media ist nicht nur Zeitvertreib, sondern vielleicht sogar dein wichtigster Marketingkanal. Du spürst also den Druck, präsent zu sein, dich in Stories zu zeigen…online zu sein.

Kein Wunder also, dass du dich überfordert fühlst! Erschöpft bist und gleichzeitig nicht runter kommst.

Dir fehlt die Langeweile, das wirkliche Nichtstun. Denn ein bisschen Zeit offline zu verbringen, hilft dir, wieder aufzutanken und nach innen zu lauschen… deine innere Stimme zu hören, neue Ideen und Inspirationen zu erhalten.

Also wird es vielleicht Zeit, dass du dein Handy ausschaltest und in der Schublade verstaust. Lass und dazu schauen, ob du aktuell oder sogar chronisch reizüberflutet bist. Dazu prüfe, ob du mehrere der folgenden Anzeichen für Reizüberflutung bei dir feststellen kannst.

12 häufige Symptome von Reizüberflutung:

• Du bist oft unkonzentriert. Es fällt dir schwer, dich zu fokussieren.
• Du fühlst dich unmotiviert und uninspiriert.
• Du hast wenig Energie und fühlst dich erschöpft.
• Es fällt dir schwer, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.
• Du hast häufig Kopfschmerzen.
• Du bist verspannt, z.B. in den Schultern, Nacken oder im Kiefer.
• Er fällt dir schwer, ein- oder durchzuschlafen.
• Du wachst morgens schon gerädert auf.
• Du reagierst schnell gereizt. Manchmal kommt eine fast unerklärliche Wut in dir auf.
• Wenn dir langweilig ist, greifst du zuerst zum Handy.
• Du siehst immer häufiger verschwommen.
• Du fühlst dich gehetzt, gestresst oder ängstlich.

Je mehr der genannten Warnsignale auf dich zutreffen, desto dringender rate ich dir, zu handeln und einmal den Sprung ins kalte Wasser zu wagen - und zwar ohne Handy. So kannst du dein Nervensystem wieder regulieren und resetten.

Natürlich können diese Signale auch auf andere (Stress-)Faktoren hinweisen, dazu prüfe einmal was dich außer Instagram, Facebook, Twitter und Co. aktuell noch beschäftigt.

Du hast festgestellt, dass du zu viel Zeit am Smartphone oder Laptop verbringst. Trotzdem fällt es dir noch schwer, etwas zu ändern und deine Bildschirmzeit zu reduzieren? Dann lass uns einen Blick auf die Vorteile werfen, die es hat, wenn du mehr Zeit offline verbringst. Denn kognitiv zu verstehen, was dir das Ganze bringt, ist ein wichtiger Baustein zur Veränderung. Was noch wichtig ist, erfährst du weiter unten.

Doch nun erstmal zu den Vorteilen, wenn du deine Bildschirmzeit reduzierst:

• Du gibst deinem Nervensystem bewusste Auszeiten, um aus dem ständigen Alarmmodus herauszufinden.
• Dein Nervensystem kann sich regulieren.
• Damit reduzierst du dein Stresslevel.
• Das steigert deine Konzentration, Kreativität und Fokus.
• Du hast mehr Zeit für andere Dinge.
• Du kannst dich bewusst darin üben, Langeweile auszuhalten.
• Ohne die ständige Beschallung von außen, kannst du deine Intuition, deine innere Stimme besser wahrnehmen.
• So gewinnst du neue Inspirationen und Impulse - für dein Business, aber auch dein Leben.
• Gerade wenn du abends mind. 2 Stunden vor dem Zubettgehen mit der Technik Schluss machst, kannst du besser schlafen.
• So hast du auch wieder mehr Energie für deine Projekte und dein Leben.
• Verzichtest du komplett auf dein Handy, wenn du mit deinem Partner oder Freundinnen Zeit verbringst, kannst du wieder echte Verbindung und tiefere Gespräche herstellen. Wie wärs, wenn ihr das mal zusammen ausprobiert?
• Wenn du statt nach außen mehr nach innen lauschst, nimmst du Anspannungen früher wahr und kannst ihnen entgegenwirken. Dein Körper wird es dir danken.
• Du wirst ausgeglichener und entspannter.
• Deine Augen können sich erholen. Ausgeruht siehst du besser (aus). ;)

Es gibt ganz verschiedene Möglichkeiten oder Intensitätsstufen, wie du deine Handyzeit verringern kannst. Im Folgenden gebe ich dir ein paar Inspirationen:

1. Lege an deinem Smartphone ein Zeitlimit für bestimmte Apps fest!

Am iPhone geht das ganz easy unter Einstellungen —> Bildschirmzeit —> App-Limits. Beobachte dazu zunächst, wieviel Zeit du tatsächlich täglich in den für dich kritischen Apps verbringst. Daraus kannst du dir im Anschluss ein realistisches Ziel festlegen. Wenn du also jeden Tag eine Stunde durch Insta scrollst, versuche es erstmal mit einem Limit von 55 Minuten und reduziere dann Schritt für Schritt die verfügbare Zeit. So hat dein Nervensystem Zeit, sich daran zu gewöhnen.

Du hast ein Android Telefon und weißt , wie man dort App-Limits festlegt? Verrate es mir und anderen Leserinnen gern in den Kommentaren. Vielen Dank.

2. Lege regelmäßige Auszeiten am Handy fest!

Auch das kannst du am iPhone in den Einstellungen Einstellungen —> Bildschirmzeit —> Auszeit festlegen. Ich habe eine tägliche Auszeit von 20:00 bis 11 Uhr am nächsten Vormittag. So habe ich am Abend genug Zeit, um mein eigenes System wirklich herunterzufahren. Am nächsten Morgen kann ich ruhig und ohne eine Flut von Informationen in den neuen Tag starten. Frage dich, welcher Zeitraum für dich stimmig ist und probiere, wie du damit zurecht kommst.

Während der Auszeit kann ich nur eine Handvoll ausgewählter Anwendungen nutzen und nur meine “VIP-Kontakte” können mich anrufen.

Du hast ein Android Telefon und weißt , wie man dort Auszeiten festlegt? Verrate es mir und anderen Leserinnen gern in den Kommentaren. Vielen Dank.

3. Mach vorübergehend Schluss mit einer App!

Es ist vor allem eine ganz bestimmte Anwendung, in der du immer wieder versumpfst? Ist es Twitter, TikTok, Facebook oder Instagram? Nimm dir vor, einen festgesteckten Zeitraum ohne diese App zu verbringen. Das kann ein Tag sein, ein Wochenende, eine oder sogar mehrere Wochen. Was erscheint dir machbar? Während dieser Zeit kannst du diese App zum Beispiel löschen oder einen Kurzbefehl erstellen, der die App automatisch wieder schließt, sobald du sie öffnen willst. Dieser Trick hat bei mir wahre Wunder gewirkt, da ich erstmal festgestellt habe, wie oft ich tatsächlich auf den Button der App klicke.

4. Sperr dein Handy weg!

Mache es dir zur Gewohnheit sobald du nach Hause kommst oder dein Handy nicht brauchst, es in einer kleinen Box einzuschließen. Diese platzierst du an einem festen Platz in einem Raum, in dem du dich nicht so oft aufhältst. So hast du dein Smartphone nicht gleich griffbereit. Wenn dich der Impuls packt, aufs Handy zu schauen, kannst du auf dem Weg dorthin nochmal reflektieren, ob du deine kostbare Zeit gerade wirklich am Bildschirm verbringen möchtest.

5. Lege einen Smartphone-freien Abend fest…vielleicht sogar wöchentlich!

Verbringe bewusst einen Abend ganz ohne Handy. Schalte es aus und lege es in einen anderen Raum. Vielleicht sogar in deine Handybox (siehe Tipp 4). Nutze die frei gewordene Zeit doch, um einem alten Hobby nachzugehen oder ein neues zu beginnen…eines ohne Bildschirm. Oder erlaube dir einfach mal, nichts zu tun!

Alternativ kannst du dein Smartphone auch mal daheim lassen, wenn du spazieren gehst. Kannst du deine Umgebung so viel bewusster wahrnehmen?

6. Next level - ein ganzes Wochenende oder sogar länger ohne dein Telefon.

Das empfehle ich dir, wenn du schon ein paar Abende ohne dein Smartphone verbracht hast und das gut geklappt hat. Schalte es z.B. Freitag Abend aus und verstaue es in deiner Box oder einer Schublade und hole es erst am Montag Morgen wieder heraus. Vielleicht merkst du, wie gut dir diese Offlinezeit tut und du integrierst solche Wochenenden häufiger. Oder du machst einmal einen längeren Digital Detox und verbringst zum Beispiel einen Urlaub ohne Handy. Ein Wellnessurlaub bietet sich für diese längere Auszeit besonders an.

Wenn du dein Handy- und Technikverhalten einmal ganz ehrlich hinterfragst, stellst du vielleicht fest, dass sich schon seit Jahren die Gewohnheit eingeschlichen hat, direkt zum Handy zu greifen, um dich abzulenken. Oder durch die Sozialen Medien zu scrollen, obwohl du doch nur schnell eine Nachricht beantworten wolltest.

Wenn das der Fall ist, hat sich dieses Verhalten vermutlich schon tief in dir verankert. Dann empfehle ich dir, klein anzufangen. Zum Beispiel mit dem App-Limit aus Tipp 1. So kannst du dein Nervensystem langsam umgewöhnen und dich langsam von Tipp zu Tipp steigern. Dein Nervensystem möchte für dich immer Sicherheit herstellen und alles was es kennt, auch wenn es eine ungesunde Gewohnheit ist, fühlt sich erstmal sicherer an. Daher kann es zu viel sein, gleich einen Urlaub ohne Smartphone zu verbringen. Die Selbstvorwürfe sind dann groß, wenn es nicht klappt.

Also mein Appell an dich: Fange mit Babysteps an und steigere dich allmählich.

Du hast zwar Stress durch dein Smartphone, aber gleichzeitig auch Angst, Auszeiten nicht mit deinem Business oder Privatleben vereinbaren zu können? Egal für welche Variante zu mehr bildschirmfreier Zeit du dich entscheidest, diese Tipps können es dir leichter machen, den Digital Detox erfolgreich in deinen Alltag zu integrieren:

• Kommuniziere feste Bürozeiten für dein Business, in denen du verfügbar bist. Diese kannst du deinen Kund:innen direkt mitteilen und auch automatisierte Antwortmails einrichten, in denen du aufführst, wann Interessent:innen mit einer Antwort rechnen können.
• Richte Abwesenheitsbenachrichtigungen für längere Auszeiten fest. Diese kannst du ebenfalls als automatische Mail oder Nachricht in Instagram, WhatsApp u.ä. einrichten. So wissen alle, die dir schreiben Bescheid, dass du in der nächsten Zeit nicht antworten wirst. Du kannst derweil deine Auszeit entspannter genießen.
• Noch ein Tipp, um anderen zu kommunizieren, dass du nicht erreichbar bist: Dieser ist gerade dann hilfreich, wenn du Angst hast, andere zu enttäuschen. Gib deiner Familie, deinen Freunden und Bekannten vorher Bescheid, dass du übers Wochenende oder am Abend nicht erreichbar bist. Längere Auszeiten auf Social Media, gerade wenn du es für dein Business nutzt, kannst du auch dort ankündigen. Und vielleicht auch andere zum Digital Detox inspirieren.
• Trage dir feste Zeitblöcke in den Kalender, in denen du Mails und Nachrichten beantwortest oder auf Social Media mit anderen interagierst. Das kann so aussehen: 15 Minuten am späten Vormittag und nochmal 15 Minuten am Nachmittag. Passe es so an, dass es für dich stimmig und umsetzbar ist. Die festen Zeitblöcke helfen dir, den Fokus zu behalten.
• Deaktiviere die Benachrichtungen von Mailprogrammen, Social Media Apps und Co. am Handy. Und/oder mache deinen Ton am Handy aus. So wirst du nicht von jeder Nachricht abgelenkt.
• Gerade wenn du dich für einen längeren Digitalen Detox entscheidest, ist es wichtig, sanft zu starten und im Anschluss sanft wieder in den Alltag überzugehen. Das ist im Grunde wie bei jeder Entgiftungskur. Du brauchst Übergangsphasen, um dein Nervensystem an die Veränderung zu gewöhnen. Reduziere also deine Smartphone-Nutzung allmählich in den Tagen vor deinem Detox. Und nach deinem Detox steigere dich langsam wieder, gib vielleicht erst nach einigen Tagen Bescheid, dass du wieder verfügbar bist. Denn sonst kann es sein, dass dich die vielen Reize und Informationen direkt wieder überfluten.
• Prüfe während deiner Auszeit, wie oft du den Impuls verspürst, auf dein Handy zu schauen. Jedes Mal wenn du diesen Drang wahrnimmst, spüre in deinen Körper hinein, nimm wahr, ob du beispielsweise Anspannung, Enge oder einen flachen Atem spüren kannst. Erlaube dem Gefühl für den Moment da zu sein und bleibe präsent. Frage dich dann: “Was brauche ich gerade wirklich?” Du wirst staunen, welche Antworten da kommen…

Die modernen Technologien können eine wunderbare Bereicherung für uns sein. Sie können Menschen verbinden, die sonst nie die Chance dazu hätten. Wir alle kommen über das Internet leichter an Wissen heran. Und es tun sich ganz neue Arbeitsfelder durch Computer und Smartphone auf.

Die Schattenseiten sind das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen oder die Angst, etwas zu verpassen. So versumpfst du ein ums andere Mal am Handy. Du verlierst an Energie und Ausgeglichenheit, riskierst sogar deine Gesundheit. Am Ende kostet es dich die Verbundenheit - zu anderen, vor allem aber zu dir selbst.

Doch du bist dem nicht hilflos ausgeliefert. Du kannst lernen Grenzen zu setzen. Der Technik, anderen Menschen und deinen Gewohnheiten. Damit es dir gelingt, der Reizüberflutung entgegenzuwirken, fange mit kleinen Schritten an. So gewöhnst du dein Nervensystem daran und wirst schon bald von mehr Inspiration, gesünderem Schlaf und mehr Ausgeglichenheit profitieren.

Wie geht es dir mit deinem Handykonsum? Gelingt es dir, länger darauf zu verzichten? Oder versuchst du dich erstmal an einem der kleineren Tipps? Schreibe mir dazu gern in den Kommentaren. Ich antworte in der Regel innerhalb einer Woche. Es sei denn ich bin im Urlaub oder eben einem Digital Detox. ;)