Wie du mit der Wechselatmung deine innere Balance wiederherstellen kannst

Die verschiedenen Pranayama-Techniken, also Atemübungen, spielen im Yoga eine große Rolle, da wir mit diesen Körper und Geist verbinden können. Eine Atemübung, die ich besonders zu schätzen weiß, ist die Wechselatmung, in Sanskrit Nadi Shodana genannt. Mit ein bisschen Übung bietet sie uns eine einfache, aber wahrhaft wirkungsvolle Technik, die auf ganzheitlicher Ebene Körper, Geist und Seele positiv anspricht, beruhigt und gleichzeitig unsere Konzentration steigert. Sie kann unseren Körper gesund halten, dich entspannen und bei stressbedingten Beschwerden helfen.

Die Besonderheit bei der Wechselatmung ist, dass jeweils nur durch eine Nasenseite geatmet wird und diese beständig gewechselt wird, daher auch der Name. Um das zu bewerkstelligen nutzen wir die Finger unserer rechten Hand, um jeweils einen Nasenflügel zu verschließen. Im Folgenden stelle ich dir die Wirkungsweisen näher vor und zeige, wie du die Wechselatmung praktizieren kannst.

Was die Wechselatmung bewirkt

Die Wechselatmung wirkt auf vielen Ebenen, was sie zu einem wertvollen Tool zur Gesunderhaltung und eines positiven Stressmanagments macht. Auf körperlicher Ebene kann sie die Lungen stärken und dabei unterstützen sowohl das Volumen als auch die Kapazität der Lungen zu erhöhen. Außerdem reinigt sie die Atemwege. Dies ist vor allem für Asthmatiker und Allergiker, z.B. bei Heuschnupfen, sehr wertvoll. Hier spreche ich wirklich aus eigener Erfahrung, denn wenn im Frühling draußen die Pollen fliegen, ist die Wechselatmung ein für mich wichtiges Hilfsmittel um damit klarzukommen. Vor allem im Winter hilft sie uns weiterhin Erkältungen vorzubeugen.

Durch das bewusste Atmen, den Wechsel der Nasenseite beim Atmen mit Hilfe unserer Finger und die Gleichmäßigkeit des Atmens, wird die Achtsamkeit zum Atem gesteigert, sowie die beiden Gehirnhälften ausbalanciert und harmonisiert. Daraus ergibt sich für uns eine angenehm beruhigende und entspannende Wirkung, so dass die Wechselatmung auch gut bei stressbedingten Problematiken eingesetzt werden kann. Entsprechend ergeben sich auch positive Wirkungen für unser Herz-Kreislauf-System, sowie unser Nervensystem. Gleichzeitig wird der Geist geklärt, aber auch aktiviert, unsere Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert. Da uns die Wechselatmung Ruhe in Körper und Geist bringen kann, ist diese Technik auch wunderbar als Vorbereitung vor der Meditationspraxis geeignet.

Im Yoga spricht man außerdem davon, dass wir in unserem Körper Energiekanäle, so genannte Nadis, haben, durch die unsere Energie strömt. Die Wechselatmung reinigt diese und bringt sie wieder ins Gleichgewicht, daher auch der Name Nadi Shodana, „Reinigung der Nadis“.

Mudra

Wie du die Wechselatmung für dich umsetzen kannst

Setze dich zunächst bequem und aufrecht hin, beispielsweise auf einen Stuhl oder auf deine Yogamatte. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, lehne dich bitte nicht an, damit deine Wirbelsäule gerade bleibt. Auf der Matte kannst du gern im kreuzbeinigen oder im Fersensitz sitzen. Nutze bei Belieben eine Erhöhung, wie z.B. ein Sitzkissen. Lasse deinen Bauch ganz entspannt werden, halte die Wirbelsäule aufgerichtet und richte den Kopf gerade aus, damit deine Atemräume frei sind.

Atme dann für einige Zeit ganz entspannt und versuche deine Atmung tief in den Bauchraum zu schicken. Vielleicht magst du auch für einige Runden die vollständige Yogaatmung üben.

Für die Wechselatmung kannst du nun gern mit deiner linken Hand das Chin-Mudra bilden, indem du Daumen und Zeigefinger aneinander legst, so dass sie einen Kreis bilden. Die anderen Finger bleiben entspannt und die linke Hand legst du auf deinem Knie oder Oberschenkel ab.

Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand klappst du nach innen, so dass die beiden Fingerspitzen deinen Daumenballen berühren. Dann legst du deinen rechten Daumen sanft an die Einkerbung des rechten Nasenflügels, den Ringfinger der rechten Hand an die Einkerbung des linken Nasenflügels. Damit dein Oberarm mit der Zeit nicht zu schwer wird, kannst du ihn sanft am Brustkorb abstützen. Zum Praktizieren der Wechselatmung schließt du dann am Besten deine Augen.

Wechselatmung Teil 1
Für die eigentliche Wechselatmung wird dann immer abwechselnd ein Nasenflügel mit dem jeweiligen Finger mit leichtem Druck verschlossen. Beginne deine Wechselatmung immer mit der Einatmung links. Atme zunächst nochmal vollständig aus, dann verschließe mit dem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch und atme gleichmäßig über links ein. Verschließe dann dein linkes Nasenloch mit dem rechten Ringfinger, löse den Daumen und atme rechts gleichmäßig aus. Atme dann rechts wieder ein, verschließe das rechte Nasenloch, öffne das linke Nasenloch und atme links aus.
Eine Runde ist also einatmen links, ausatmen und einatmen rechts und wieder ausatmen links. Atme jeweils gleichmäßig, entspannt und vollständig.
Wechselatmung Teil 2
Diese Variante ist die einfache Form der Wechselatmung ohne Atempause. Versuche Ein- und Ausatmung gleich lang zu halten (Verhältnis 1:1), beispielsweise 4 Zähleinheiten pro Atemschritt. Mit zunehmender Praxis kannst du die Länge von Ein- und Ausatmung dann steigern. Wichtig ist, dass dein Rhythmus regelmäßig ist und du ohne Überforderung oder Atemnot übst. Die Wechselatmung soll dir Entspannung schenken, also nimm den Druck raus. Bevor du beim Ausatmen anfängst schneller zu zählen, damit du nicht in Atemnot gerätst, verkürze lieber die Länge deiner Atemschritte.
Wechselatmung Teil 3
Wie lange sollst du das am besten praktizieren? Gut geeignet sind 5 - 10 Runden, das kannst du auch gut in deinen Alltag integrieren. Wenn du diese beendet hast, lass deine Hand wieder sinken, halte deine Augen noch geschlossen und beobachte für einige gleichmäßige Atemzüge den Fluss deines Atems.
Übe am besten regelmäßig, damit dein Körper und Geist langfristig von dieser wundervollen Technik profitieren.

Natürlich gibt es auch noch fortgeschrittenere Techniken. Zum einen kannst du die Ausatmung im Verhältnis zur Einatmung noch verlängern, beispielsweise im Verhältnis Einatmung:Ausatmung 1:2, was den Entspannungseffekt noch weiter steigert. Taste dich dabei aber langsam und achtsam an die Verlängerung der Ausatmung heran.
Weitere fortgeschrittene Techniken beziehen Atempausen nach der Einatmung, wobei beide Nasenlöcher verschlossen werden, oder sogar nach der Ein- und Ausatmung mit ein.




Gerade am Anfang oder für die fortgeschrittenen Techniken kann es Sinn machen die Wechselatmung gemeinsam mit einem Yogalehrer zu üben. Wenn du Fragen hast, schreibe mir gern in den Kommentaren oder per E-Mail. Ansonsten wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren.

Kommentare

Hallo lieber Bernd, schön, dass du die Wehselatmung für dich bereits entdeckt hast. Ich hoffe, du konntest aus meinem Artikel auch einiges Neues für dich mitnehmen. Liebe Grüße Susanne

Hallo Susanne,

die Wechselatmung kenne ich schon aus einigen Yoga-Kursen, die ich besucht habe. Es ist wirklich eine sehr tolle und zuverlässige Technik um sich zu entspannen, die ich selber gerne nutze. Du hast sie hier wirklich sehr toll beschrieben.

Ganz liebe Grüße
Bernd

Vielen Dank!