Die Kraft des Atems - im Yoga und im Alltag

Wir alle tun es. Jeden Tag etwa 20.000 Mal. Und während wir bis zu drei Tagen ohne Trinken und noch länger ohne Essen überleben können, halten wir ohne Atmen nur wenige Minuten durch. Der Weltrekord im Luftanhalten liegt bei knapp über 17 Minuten. Allein das verdeutlicht bereits, wie enorm wichtig die regelmäßige Luftzufuhr für unser Überleben und unsere Gesundheit ist. Die Atmung ist der wichtigste Vorgang in unserem Körper, denn ohne diesen könnten die anderen Prozesse gar nicht ablaufen.

Und doch verschlagen uns die Anforderungen des täglichen Lebens oft den Atem. In diesem Artikel möchte ich daher gemeinsam mit dir tiefer in den menschlichen Atem, seine Bedeutung für unser Leben und auch im Yoga eintauchen. Denn der Atem ist das Bindeglied zwischen Körper, Geist und Seele und kann uns daher als wertvolles Hilfsmittel gegen Stress, Anspannung und Ablenkung dienen. Also nimm einen tiefen, entspannten Atemzug und lies weiter.

Der Vorgang des Atmens

Allgemein betrachtet bedeutet die Atmung für uns die Aufnahme von Sauerstoff und Abgabe von Kohlenstoffdioxid. Doch die Aktivität jeder einzelnen Zelle unseres Körpers hängt von dieser Atmung ab, denn sie alle benötigen den Sauerstoff für ihre Funktionsfähigkeit. Das macht die Luft, die wir atmen, zu unserem wichtigsten Nahrungsmittel. Um frische Luft in unsere Lungen zu befördern, also einzuatmen, kontrahiert unser Zwerchfell. Dabei werden die Bauchorgane nach unten gedrückt, der Brustraum vergrößert und es entsteht ein Unterdruck in den Lungen, wodurch die Umgebungsluft von außen in unsere Lungen einströmt. Bei der Ausatmung wird das Zwerchfell passiv entspannt, wölbt sich also wieder nach oben, die Lunge zieht sich zusammen und die Luft entweicht aus unserem Körper. Die im Verlauf der Atmung stattfindende Bewegung in unserem gesamten Rumpfbereich hilft zusätzlich unsere Muskulatur in diesem Bereich, sowie die Rippen elastisch und gesund zu erhalten.

Flach atmen? Besser tief durchatmen!

Wie vollständig und tief wir im Alltag atmen, hängt vor allem von unseren Gewohnheiten ab. Denn meist läuft die Atmung ganz automatisch und unbewusst ab. An sich ist das auch sehr gut, denn wenn wir uns die ganze Zeit auf das Atmen konzentrieren müssten, würden uns wertvolle Kapazitäten für andere Aufgaben fehlen. Und doch ist es sehr wichtig und sinnvoll sich hin und wieder voll auf seine Atmung zu fokussieren, zu spüren, wie wir eigentlich atmen.
Viele Menschen atmen im Alltag nämlich nur oberflächlich im Brustraum und nutzen so nur einen kleinen Teil ihrer Lungenkapazität. Bei dieser sogenannten Brustatmung dehnt sich mit der Einatmung nur der Brustkorb und zieht sich bei der Ausatmung wieder zusammen. Und auch bei körperlichen Anstrengungen, Stressbelastungen, negativen Emotionen, Angst oder Depressionen verläuft die Atmung oft sehr flach. Dabei wird weniger unser Zwerchfell genutzt, als vielmehr die Atemhilfsmuskulatur, die eigentlich nur zur zusätzlichen Unterstützung dienen sollte. Dadurch wird unsere Atmung ineffizient. Gleichzeitig wird die Atemfrequenz immer schneller, je flacher wir atmen. Auch die Herzfrequenz steigt dabei an.
Bei einer vertieften Atmung, der Bauchatmung, die den Bauchraum durch die Kontraktion des Zwerchfells ideal mit einbezieht, kann mehr frischer Sauerstoff in Körper, Muskeln, Organe und Zellen transportiert werden und auch verbrauchte Luft effektiver aus dem Körper geleitet werden. Hierbei wird der Bauch einatmend gedehnt und zieht sich beim Ausatmen zusammen. Unsere Blutzirkulation verbessert sich, wir sind frischer, wacher und klarer. Diese Art der Atmung finden wir oft, wenn wir entspannt sind. Das verdeutlicht, wie unsere Atmung von unserer körperlichen, mentalen und emotionalen Verfassung abhängt.
Im Umkehrschluss können wir auch gezielt unsere Atmung nutzen, um uns zu beruhigen, unsere Gedanken positiv auszurichten und uns in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen.

Unsere Atmung beeinflusst unser Wohlbefinden - auf jeder Ebene

So wie unser körperliches, geistiges und emotionales Befinden unsere Atmung beeinflussen, können wir auch unseren Atem, wenn wir ihn uns bewusst machen und steuern, nutzen um unseren Zustand positiv zu beeinflussen. Denn unsere Atmung steht in enger Beziehung zu unserem vegetativen Nervensystem: dem Sympathikus, der für die Anspannung und Aktivierung zuständig ist, wie auch dem Parasympathikus, welcher die Entspannung und Regeneration steuert. Haben wir beispielsweise Angst steigt unsere Atem- wie auch Herzfrequenz an. Sobald die Angst abgeklungen ist, normalisieren sich beide wieder. Wenn wir nun in dieser Angstsituation gezielt unseren Atem wahrnehmen und zum Beispiel durch eine tiefe, ruhige Bauchatmung steuern und verlangsamen, beruhigt sich auch unser Nervensystem. Die Emotion der Angst wird schwächer. Nicht umsonst heißt es, man soll erst einmal tief durchatmen, wenn man gestresst ist oder Sorgen hat. Es gilt also den Atem gezielt zu steuern, zu beruhigen und zu vertiefen, um den Geist und die Emotionen zu beruhigen und positiv auszurichten.

Atmung

Der Raum dazwischen - die Atempause

Bei der natürlichen Atmung gibt es immer den Raum dazwischen, eine kleine Pause zwischen den Atemzügen. Im Yoga spricht man von den Pausen in der Atemleere und denen in der Atemfülle. Eine Unterbrechung der Atmung in der Atemleere, also wenn unsere Lungen nach der Ausatmung weitestgehend leer sind, steigert die Beruhigung des vegetativen Nervensystems, des Herzrhythmus und fördert so die Entspannung.
Pausen in der Atemfülle, wenn die Lungen nach der Einatmung gefüllt sind, sorgen dafür, dass der Herzmuskel gestärkt wird, der Brustraum effektiv gedehnt wird und die Luft effektiver in die verschiedenen Teile der Lunge strömen kann. Gleichzeitig wird die Aktivierung von Körper und Geist gefördert.
Dieser Umstand wird in der Yogapraxis, vor allem bei den Atemtechniken, dem Pranayama, gezielt genutzt, um uns je nach Situation durch eine Verlängerung der Pause nach der Einatmung zu aktivieren oder durch Verlängerung der Atempause nach der Ausatmung zu entspannen. Vorsicht sei hier vor allem bei Schwangeren geboten, welche keine Techniken mit gezielten Atempausen verwenden sollten.

Der Atem im Yoga

Der bekannte Yogi Pattabhi Jois (1915 - 2009) sagte einmal: „Jeder kann Yoga üben, solange er atmet.“ Und tatsächlich spielt die Atmung eine elementare Rolle im Hatha Yoga, ob während der Asanapraxis oder im Pranayama, wo der Atem ganz gezielt durch verschiedene Techniken gelenkt wird. Es geht nicht um die absolute Beweglichkeit, sondern darum, sich wieder besser zu spüren, kennenzulernen. Und das geht hervorragend über unsere Atmung.
Wir lernen im Yoga bewusster zu atmen, über unsere Atmung zu entspannen, gezielt Spannungen im Körper oder Geist abzubauen. Gleichzeitig verhilft uns die Atemwahrnehmung und -steuerung zu einer besseren Konzentration und mehr Gelassenheit.

Doch wie atmet man im Yoga?

Wenn vom Yogalehrer nicht anders angeleitet, atmen wir im Yoga meist durch die Nase. Bei der nasalen Atmung wird die einströmende Luft durch die Nasenhärchen gefiltert, also von Verunreinigungen befreit, befeuchtet und erwärmt. Außerdem ist für uns die Atmung durch die Nase besser spürbar und man atmet auch eher verlängert, als durch den Mund. Die Ausatmung durch die Nase hilft uns, die Energie besser im Körper zu halten. Gleichzeitig wärmt die ausströmende, warme Luft ihrerseits wieder die Nasenschleimhäute und befördert Schmutz, der in den Nasenhärchen hängt, heraus. Interessant ist auch, dass unser Riechzentrum mit dem limbischen System, welches unsere Emotionen und Erinnerungen verarbeitet, verknüpft ist. Daher kann uns die nasale Atmung auch dabei helfen, diese besser zu verarbeiten.
Manchmal tut es jedoch auch sehr gut durch den Mund vollständig auszuatmen, gerade wenn wir Anspannungen, negative Gedanken oder Stress loslassen wollen. Das kann dann auch gern mit einem Laut, wie einem langen, tiefen „Haaaaa“ verbunden werden.

Die Atmung in der Asanapraxis

Patanjali schreibt im Yoga Sutra, dass unser Atem in der Regel unregelmäßig geht, da er mit unserem unruhigen Geist verbunden ist. Jedoch soll die Qualität des Atems fein und fließend sein, so dass wir innerlich ruhig, klar und gelassen werden. Wenn wir im Yoga Asanas, also Körperhaltungen, praktizieren, halten wir unsere Aufmerksamkeit idealerweise dabei auch auf unserem Atem. Wir lernen unsere Bewegungen mit der Atmung zu koordinieren, was unsere Konzentration steigert. Unser Atem gibt uns außerdem den Fokus, die Ruhe und die Kraft, um auch anstrengende Asanas zu halten. Gerade für Anfänger ist es jedoch oft schwer, die Aufmerksamkeit bei der Atmung zu halten. Doch auch mit zunehmender Praxis gibt es immer wieder Tage, an denen man leicht seinen Fokus verliert. Denn jeder Tag ist anders. Sobald die Achtsamkeit auf die Atmung weg ist, beginnen die Gedanken oft auf Wanderschaft zu gehen, der Atem wird flacher und die Konzentration liegt nicht mehr auf der Haltung. Doch im Yoga ist alles ein Weg, so dass man stets zurück kehren kann, in diesem Falle zurück zum Atem.
In den Asanas wollen wir unseren Atem ruhig und tief fließen lassen. Ist eine Asana anfangs noch zu schwer für uns, merken wir das ganz leicht, in dem unser Atem hektisch wird. Doch zunehmend lernt man die Leichtigkeit in der Haltung zu gewinnen und mit der Anstrengung umzugehen. Und was wir auf der Yogamatte üben, können und sollten wir mit in unseren Alltag nehmen. Wir lernen also auch im stressigen, hektischen Alltag oder in schwierigen Situationen ruhig und gelassen zu bleiben - über unseren Atem.

Die Atmung in der Meditation

Auch Meditation ist ein wichtiger Teil im Yoga, wobei es oft hilfreich ist, sich ein Meditationsobjekt, einen Anker, zu setzen. Dies kann auch unser Atem sein. Und tatsächlich ist die Atemachtsamkeit eine sehr häufig verwendete Art der Meditation. Denn unseren Atem tragen wir immer bei uns. Über den Atem können wir so in die Meditation kommen, in dem wir uns ganz auf die Einatmung, die Ausatmung und die Pausen dazwischen fokussieren. Der Geist kommt dabei zur Ruhe. Auch kann man den Atem schön mit einem Mantra verbinden, beispielsweise mit dem OM. Denke dabei einatmend „OM“ und ausatmend „OM“.



Über die Verbindung des Atems mit Körper und Geist können wir beide also positiv beeinflussen und in stressigen Situationen beruhigen. Die Atmung ist dabei ein sehr einfaches Mittel, da es uns immer und überall zur Verfügung steht. Wenn du also einen Moment hast, in dem du schnell runterkommen möchtest, schließe gern deine Augen, spüre deine Atmung und nimm dann 3 tiefe, lange Atemzüge, die du in deinen Bauchraum schickst. Das geht super einfach und ist jeder Zeit möglich.

Kommentare

Hallo liebe Johanna, ich freue mich sehr über deine Nachricht und dein positives Feedback. Vielen Dank. :) Liebe Grüße Susanne

Hallo liebe Kathrin, schön, dass dir der Artikel gefällt. Gib mir gern Feedback, wie deine Erfahrungen sind, wenn du deinem Atem wieder mehr Aufmerksamkeit schenkst. Liebe Grüße Susanne

Hey Susanne, einen wirklich umfassenden, informativen und inspirierenden Blogartikel hast du da geschrieben! Danke für die ganzen Infos :-)
Liebe Grüße, Johanna

Hallo Susanne,
dein Artikel ist faszinierend. So habe ich die Atmung noch gar nicht betrachtet. Lustig auch, dass man sie doch immer dabei hat. ;) Meist merkt man zu spät, dass man etwas ändern hätte müssen. Z. B. ist mir auch aufgefallen, dass ich, wenn ich krank bin, auch schneller atme. In den kommenden Tagen werde ich das mal ausprobieren und öfter eine Pause mit Konzentration auf meine Atmung machen. Also nicht nur den Kopf mal weg vom Bildschirm drehen und aufstehen, sondern mal richtig tief durchatmen.
Vielen Dank für deine tollen Artikel. Ich wünsche dir eine schöne Weihnachtszeit.
Kathrin

Vielen Dank!