8 Tipps wie du Gewohnheiten nachhaltig ändern kannst

Gerade jetzt zu Beginn des neuen Jahres haben sich viele Menschen gute Vorsätze für das neue Jahr genommen, um eine gesunde Gewohnheit zu integrieren oder auch um schlechte loszulassen. Doch oft besucht uns nach ein paar Wochen, in denen wir zum Beispiel ein intensives Sportprogramm durchgezogen haben, der Schweinehund und wir landen wieder auf der Couch. Doch warum ist das so? Warum fällt es uns so schwer an unseren guten Vorsätzen dranzubleiben?

Warum Veränderung uns oft schwer fällt

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Über das, was wir immer tun, muss unser Gehirn nicht mehr nachdenken. Es läuft quasi automatisiert ab. Das ist auch sehr sinnvoll, denn sonst wäre es maßlos überlastet mit allen Eindrücken, Informationen oder auszuführenden Handlungen. Was wir also regelmäßig machen, kennt unser Gehirn und weiß, dass wir damit bisher gut überlebt haben. Und unserem Hirn ist es vor allem wichtig unser Überleben und unsere Sicherheit zu garantieren. Also bleibt es gern bei Gewohntem und ist nicht unbedingt begeistert von Neuem. Man nennt das auch Komfortzone. Dies macht es uns so schwer nachhaltig Veränderungen an unserem Lebensstil zu bewirken.

Wollen wir nun aber trotzdem eine Veränderung erreichen, also eine schlechte Gewohnheit loslassen oder eine gesunde integrieren, ist dies für unser System erstmal sehr ungewohnt. Es wehrt sich dagegen, denn es kann noch nicht einschätzen, ob uns das gut tut oder schadet, was wir da neu einbringen möchten. Die Folge ist oft ein unangenehmes Gefühl im Körper, es fühlt sich komisch an mit der neuen Gewohnheit. Diese Gefühle können ganz unterschiedlich sein, sollen uns aber signalisieren, dass unser Gehirn nicht weiß, ob das so gut ist, was wir da machen. Wir schlussfolgern aber aufgrund der Gefühle oft, dass diese Veränderung tatsächlich nicht gut war und geben auf. Und das obwohl wir einfach noch etwas mehr Zeit gebraucht hätten, damit unser Körper diese neue Gewohnheit akzeptiert. Wenn du beispielsweise auf Kaffee verzichten möchtest, kann es sein, dass du unruhig und hibbelig ohne deinen Kaffee wirst. Oder du fühlst dich morgens müde und schlapp. Also denkst du, dass du den Kaffee einfach brauchst um dich fit zu fühlen und fängst wieder an mehr davon zu trinken.

Mit diesem Wissen kann man die Reaktionen seines Körpers besser verstehen und einordnen. Es wird klarer, dass es einfach Zeit braucht, bis der Körper das Neue kennengelernt hat und versteht, dass es uns nicht schadet, sondern sogar hilft. Es ist also ganz normal, wenn sich Veränderungen zu Beginn komisch und vielleicht nicht unbedingt gut anfühlen. Im Folgenden findest du die acht Tipps, die mir am meisten helfen neue, gesunde Gewohnheiten zu etablieren oder alte, schlechte aufzugeben.

1. Mache eins nach dem anderen

Wir neigen oft dazu alles auf einmal und sofort verändern zu wollen. Doch das überfordert uns zu sehr. Meist endet das darin, dass wir nach kurzer Zeit alles sausen lassen und wieder am Anfang stehen. Daher ist es besser deinen Fokus immer nur auf eine Veränderung, eine Gewohnheit, die du ändern möchtest, zu richten. Erst wenn du diese richtig integriert hast, gehst du zur nächsten über.

2. Fange mit dem an, was dir leicht fällt

Es gibt alte Gewohnheiten, an denen hängen wir ganz besonders, ob sie gut sind oder nicht. Diese aufzugeben fällt meist sehr schwer. Daher schaue, gerade wenn du mehrere Dinge ändern möchtest, was dir im Moment am leichtesten fällt. Was kannst du am leichtesten gehen lassen. Oder umgekehrt, bei neuen Gewohnheiten, die du etablieren möchtest, was kannst du ohne große Mühen und Zeitaufwand gut in dein Leben integrieren. Das kann auch sehr individuell sein, denn was dem einen leicht fällt, ist für den anderen oft viel schwerer umzusetzen.

Schritte

3. Gehe kleine Schritte

Wenn du dir etwas gesucht hast, was du für dich verändern möchtest, dann unterteile dir die Veränderungen in ganz kleine Steps. Mache sie tendenziell lieber kleiner, als du es eigentlich tun würdest, denn wir neigen eher dazu uns zu viel auf einmal vornehmen. Und damit uns die Veränderung unserer Gewohnheiten möglichst leicht fällt, sollte sie sich auch leicht anfühlen. Wenn du also aufhören möchtest Kaffee zu trinken, dann nimm zunächst einfach kleinere Tassen oder fülle weniger Kaffee in deine Tasse, anstatt gleich den kompletten Entzug zu wählen.

4. Beginne jetzt

Warte nicht erst auf irgendetwas, sei es das neue Jahr, den Ende des Winters oder was auch immer. Denn sonst gibst du dir selbst Zeit, Gründe zu finden, warum es sowieso nicht klappen würde mit den veränderten Gewohnheiten. Du redest es dir dann aus oder verlierst es aus deinem Fokus. Also starte jetzt!

5. Du musst es nicht perfekt machen (perfekt gibt es auch gar nicht)

Schraube auch hier deine Erwartungen runter. Es kann durchaus passieren, dass du am Anfang deines Gewohnheitentrainings in alte Muster zurückfällst. Daher sollst du ja auch kleine Schritte gehen. Wichtig ist es auch sich selbst nicht abzuwerten, wenn es mal nicht so läuft, wie du dir das vorstellst, sondern weiter dran zu bleiben. Du hast heute nicht meditiert, obwohl du dir das vorgenommen hast? Morgen ist auch noch ein Tag, eine neue Chance!
Oft wollen wir die neue Gewohnheit auch gleich jeden Tag ausführen. Das kann aber oft auch überfordernd sein, gerade von jetzt auf gleich. Suche dir also erstmal die Tage aus, an denen es dir leicht fällt die neue Gewohnheit zu integrieren oder nimm dir vor, sie an 4 Tagen pro Woche umzusetzen. Damit hast du auf jeden Fall schonmal über 50 %. Und das reicht vollkommen aus, gerade zu Beginn.

6. Verknüpfe deine neue Gewohnheit mit einer bereits bestehenden

Wenn du eine Verkettung nutzt, das heißt die Gewohnheit, die du integrieren möchtest, mit einer Gewohnheit verknüpfst, die für dich bereits normal ist, dann machst du es dir viel leichter. Du lernst die neue Handlung mit der schon vorhandenen zu verknüpfen. Zum Beispiel eignet sich das Zähne putzen gut. Möchtest du eine Dankbarkeitspraxis etablieren, dann sage dir immer vor oder während dem Zähne putzen gedanklich 3 Dinge, für die du dankbar bist. Oder nutze auch Wartezeiten. Wenn du an der Ampel stehst, kannst du diese Zeit gut nutzen, um deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken.

7. Finde eine Ersatzhandlung für eine Gewohnheit, die du aufgeben möchtest

Wenn du etwas nicht mehr tun möchtest, wird in deinem Leben Raum frei. Das fühlt sich oft ungewohnt an. Damit dein Gehirn die Veränderung leichter akzeptieren kann, suche dir etwas, das du statt der ungesunden Handlung tun kannst. Statt beispielsweise Kaffee zu trinken, trinke ein Glas warmes Wasser.

Tagebuch

8. Belohne dich für deine Erfolge

Halte dich nicht an dem fest, was nicht so gut geklappt hat, denn das lässt dich eher wieder aufgeben. Sei stattdessen stolz auf das, was du bereits geschafft hast, feiere jeden einzelnen Erfolg im Laufe deines Gewohnheitstrainings. Eventuell magst du auch ein Erfolgstagebuch führen, in dem du auch die ganz kleinen Erfolge festhältst. Das kann dir immer wieder helfen Motivation zu finden. Außerdem kann es auch sehr hilfreich sein sich Belohnungen zu suchen, die man sich gönnt, wenn man längere Zeit dran geblieben ist. Zum Beispiel ein heißes Schaumbad oder du gönnst dir eine Massage.



Ich hoffe, meine Tipps und Tricks zum Gewohnheitstraining haben dir gefallen und dienen dir als Inspiration für deine Veränderungen. Und denk daran: es darf leicht sein!

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